به‌ گزارش ‌ایسنا‌ و به نقل از My fitness pal، هنگامی که بر روی تردمیل می دوید سعی کنید شیب را تغییر دهید و فعالیت کوتاه مدت و شدید انجام دهید تا بیشتر کالری بسوزانید.

در کنار خود یک حوله و یک بطری آب داشته باشید.

** برنامه‌های زیر تاثیر گذار هستند:

30 دقیقه ورزشی بر روی تردمیل برای دوندگان:

* چهار دقیقه گرم کردن بدن

فعالیت: پیاده روی، سرعت mph 3، شیب یک درصد، یک دقیقه

فعالیت: پیاده روی سریع، سرعت mph 5، شیب یک درصد، سه دقیقه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب یک درصد، یک دقیقه

فعالیت: دوی سرعت، سرعت mph 8.5، شیب یک درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب یک درصد، یک دقیقه

فعالیت: دوی سرعت، سرعت mph 8.5، شیب یک درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب یک درصد، یک دقیقه

فعالیت: دوی سرعت ، سرعت mph 8.5 ، شیب یک درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب یک درصد، یک دقیقه

فعالیت: دوی سرعت ، سرعت mph 8.5، شیب یک درصد، 30 ثانیه

فعالیت: پیاده روی، سرعت mph 3، شیب یک درصد، یک دقیقه

* دو تا هفته‌ دقیقه انجام اینتر وال قدرتی

فعالیت: پیاده روی سریع، سرعت mph 5، شیب یک درصد، یک دقیقه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب یک درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب سه درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب پنج درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب هفت درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب 9 درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب هفت درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب پنج درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب سه درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب یک درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 6، شیب 9 درصد، 30 ثانیه

فعالیت: پیاده روی، سرعت mph 3، شیب یک درصد، 30 دقیقه

* انجام هشت دقیقه اینتر وال سرعتی و استقامتی

فعالیت: پیاده روی سریع، سرعت mph 5، شیب یک درصد، یک دقیقه

فعالیت: دویدن، سرعت mph 7.5، شیب یک درصد، 3 دقیقه

فعالیت: پیاده روی سریع، سرعت mph 5، شیب یک درصد، یک دقیقه

فعالیت: دوی سرعت، سرعت mph 9، شیب یک درصد، 30 ثانیه

فعالیت: پیاده روی سریع، سرعت mph 5، شیب یک درصد، یک دقیقه

فعالیت: دوی سرعت، سرعت mph 9، شیب یک درصد، 30 ثانیه

فعالیت: پیاده روی سریع، سرعت mph 5، شیب یک درصد، 30 ثانیه

فعالیت: دوی سرعت، سرعت mph 9، شیب یک درصد، 30 ثانیه

* چهار دقیقه سرد کردن بدن

فعالیت: پیاده روی سریع، سرعت mph 5، شیب یک درصد، دو دقیقه

فعالیت: پیاده روی، سرعت mph 3، شیب یک درصد، دو دقیقه

بعد از پایین آمدن از تردمیل چند دقیقه پاها را بکشید، از فوم رولر استفاده کنید و کمی آب بنوشید.

** توصیه‌های زیر را رعایت کنید:

- قست سینه را صاف نگه دارید به روبرو نگاه کنید.

- نفس بکشید. از بینی دم بگیرید و از دهان بازدم انجام دهید.

از بازوها استفاده کنید. آرنج‌ها را 90 درجه کنید و آنها را در کنار بدن حرکت دهید.

- دسته‌های تردمیل را نگه ندارید. حتی اگر شیب برای شما سخت شد کمی خود را به سمت جلو خم کنید.

- همیشه در پایان فعالیت اینتروال را به راه رفتن تبدیل کنید.

انتها‌ی‌ پیا‌م