علمی فناوری 20:01 - 09 بهمن 1393
باشگاه خبرنگاران 13 روش برای راحت تر خوابیدن
حقیقات نشادن داده است که بیخوابی مداوم تاثیرات منفی زیادی از جمله پریشانی، تحریک پذیری، گیجی و چاقی دارد.
به گزارش خبرنگار کلینیک باشگاه خبرنگاران؛ دانستن این موضوع که به خواب کافی نیاز داریم و فهم دلایل علمی آن، احتمالا بیدار شدن ساعت ۳ بامداد را برای ما ناراحتکنندهتر میکند. اما کماکان بین ما افرادی هستند که از بیخوابی رنج میبرند.
برای کمک به این جغدهای شبانگاهی، بهترین شیوههای علمی که کارشناسان بهداشت خواب سالها بررسی و گردآوری کردهاند را پیشنهاد میکنیم:
یک روال منظم برای رفتن به اتاق خواب ایجاد کنید
لازم است که پیش از خواب ذهن و بدن خود را با انجام تمرینات ساده از قبیل دوش آب گرم و مطالعه عمیق ریلکس کنید. میتوانید برای پیدا کردن ایدههای برتر از لیست کارهایی که ۱۳ فرد مشهور جهان پیش از خواب انجام میدادند بهره بگیرید.
برای مثال بیل گیتس هم پیش از خواب کتابهایی با موضوعات بهداشت عمومی و یا تاریخ حمل و نقل مطالعه میکرد و یا هافینگتون به مطالعه قبل از خواب آن هم به روش قدیمی مطالعه کتابهای چاپی میپردازد و نه با استفاده از لپ تاپ و ابزارهای الکترونیکی.
اتاق خود را برای خواب مجهز کنید
رابرت اکسمن مدیرکلینک خواب Sleep to Live از مراجعان خود میخواهد که درجه دمای اتاق خواب را بین ۶۵ تا ۶۸ درجه فارنهایت (۱۸ تا ۲۰ درجه سانتیگراد) تنظیم کنند و اتاق را بااستفاده از پردههای ضخیم تاریک کنند.
برای کوک کردن ساعت از تلفن همراه خود استفاده نکنید
در حقیقت سالهاست که تلفن همراه برای بسیاری از افراد جایگزین ساعتهای زنگدار شده است. مشکل از آنجا آغاز میشود که اگر شما بعد ازمدتی از ورودتان به تخت، به خواب نرفتید وسوسه استفاده تلفن و برنامهها شما را قلقلک میدهد. هیچ بهانهای وجود ندارد، با هزینه ناچیزی یک ساعت زنگدار تهیه کنید.
نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق یکی از بهترین راهها برای دور کردن استرس است در حقیقت زمانی که نفس عمیق میکشید پیامی به مغز و از مغز به تمام بدن مخابره میشود که منجر به ریلکس شدن میگردد.
درمانگر خانواده ویکی استارک در برنامه «روانشناسی امروز» پیشنهاد میکند که در عمل دم، صحنه یک پیاده روی را تجسم کنید، هوای پاک و تازه را به ریههای خود و سلولهای خود برسانید و در بازدم، تصور کنید تمام سموم بدن و افکار منفی را به خارج از بدن خود هدایت میکنید و بدن خود را مجدد بازسازی میکنید. با تمرکز به این روش نفس بکشید این یک تمرین است که کم کم باعث میشود شما احساس ارامش بیشتری کنید و راحتتر به خواب روید.
عضلات خود را شل کنید
تنش یک روز کاری در تاندونها و عضلات باقی میمانند. زمانی که به رختخواب میروید با شیوه پیشرونده عضلات خود را ریلکس کنید. این کار بسیار ساده است. ابتدا یک گروه از ماهیچهها را کشیده و پس از مدتی رها کنید و به سراغ گروه بعدی بروید
کاترین دارلی، مدیر موسسه درمان طبیعی خواب در سیاتل توصیه میکند که آرامسازی را به صورت پیشرونده از انگشتان خود آغاز کنید. انگشتان پای خود را خم کنید هفت ثانیه نگهدارید و آزاد کنید این کار را تکرار کنید و به تدریج به سمت عضلات گردن پیش بیایید.
ذهن خود را سرگرم یک ورزش ذهنی کنید
شمارش گوسفند پیش از خواب کمی قدیمی شده است. دکتر ویکی سیلال، متخصص خواب گزینه بهتری را پیشنهاد میکند و آن شمردن معکوس مضارب عدد ۳ از ۱۰۰ است. (…۹۰-۹۳-۹۶-۹۹).
ریتم شمارش کمک میکند وارد خلسه خوابآلودگی شوید همچنین شمارش مضارب خود به عنوان یک چالش منجر میشود که تمرکز خود را بر روی شمارش حفظ کنید.
از تخت خارج شوید
هارنت والیا، پزشک اختلالات خواب کلینیک کلیولند میگوید: «اگر بعد از ۳۰ دقیقه دراز کشیدن در تخت به خواب نرفتید باید از تخت از روی تخت بلند شوید. در واقع با ماندن در رختخواب بیش از این مدت به ذهن خود آموزش میدهید که تخت تنها جای خواب نیست و ذهن شما به این موضوع عادت میکند.»
بنابراین از ساختن این تصویر ذهنی اجتناب کنید، از تخت خارج شوید، مطالعه کنید، به موسیقی گوش کنید، حتی میتوانید شستن ظرفها یا هرکاری که به شما آرامش میدهد را امتحان کنید.
نگرانیها را با خود به تختخواب نبرید
اگر ذهن شما درگیر نگرانیهای کاری، کارهای امروز، فردا و یا آینده است، آنها را با خود به تخت نبرید. والیا در زمینه دور کردن نگرانیها پیشنهاد میکند که تکه کاغذی بردارید و آنچه شما را مضطرب میکند در آن بنویسید.
ساعت را از خود دور کنید
یکی از بدترین نکات در بیخوابی آگاهی از این موضوع است که فرصت زیادی برای خوابیدن باقی نمانده است.
یکی از عاداتی که معمولا در مواقع بیخوابی پیش میآید آن است که مدام ساعت را چک میکنید و از مهلت کمی که تا صبح دارید و کارهایی که فردا قرار است با خستگی انجام دهید مضطرب میشوید و بیشتر در گودال بیخوابی فرو میروید. والیا پیشنهاد میکند ساعت ها را از معرض دیدتان دور کنید.
یک رویای زیبا را تجسم کنید
زمانی که ذهن شما از مرور اتفاقات روزانه فارغ شد، فراتر میرود و درگیر وقایع دیگر میشود. در اینجا یک توصیه داریم: خود را در یک مکان و موقعیت رویایی تصور کنید و به جزئیات بپردازید. مثلا تصور کنید به یک سفر خاطره انگیز رفتهاید، به ساحلی با هوای مطبوع، دریایی شفاف یک نوشیدنی گوارا، غروبی دلانگیز و نسیمی که صورت شما را نوازش میدهد. تصاویر زنده میتواند بسیار مفید باشد و حداقل ذهن شما را از پرداختن به موارد منفی و استرسزا منحرف میکند.
در طول روز به میزان کافی فعالیت داشته باشید
اگر در طول روز به اندازه کافی فعالیت انجام نداده باشید بدن شما نیاز به استراحت را احساس نخواهد کرد در حقیقت هرچه شما فعالتر باشید بهتر به خواب خواهید رفت.
از بالشت بهتری استفاده کنید
محققین دریافتهاند که بالشت به دلیل نقش حمایتی که برای سر و گردن ایفا میکند در بهبود خواب بسیار موثر است. هم چنین در مجله اپرا آمده است که برای خواب بهتر از بالشتهایی که مواد تشکیل دهنده آنها آلرژیزا نیستند استفاده کنید و بالشت را از گرد و غبار و کنه محافظت کنید.
به دکتر مراجعه کنید
و بالاخره اگر بیخوابی مشکل مزمن شماست حتما برای دریافت راهنماییهای تخصصیتر به پزشک مراجعه کنید.
گردآوری : گروه سبک زندگی سیمرغ
برای کمک به این جغدهای شبانگاهی، بهترین شیوههای علمی که کارشناسان بهداشت خواب سالها بررسی و گردآوری کردهاند را پیشنهاد میکنیم:
یک روال منظم برای رفتن به اتاق خواب ایجاد کنید
لازم است که پیش از خواب ذهن و بدن خود را با انجام تمرینات ساده از قبیل دوش آب گرم و مطالعه عمیق ریلکس کنید. میتوانید برای پیدا کردن ایدههای برتر از لیست کارهایی که ۱۳ فرد مشهور جهان پیش از خواب انجام میدادند بهره بگیرید.
برای مثال بیل گیتس هم پیش از خواب کتابهایی با موضوعات بهداشت عمومی و یا تاریخ حمل و نقل مطالعه میکرد و یا هافینگتون به مطالعه قبل از خواب آن هم به روش قدیمی مطالعه کتابهای چاپی میپردازد و نه با استفاده از لپ تاپ و ابزارهای الکترونیکی.
اتاق خود را برای خواب مجهز کنید
رابرت اکسمن مدیرکلینک خواب Sleep to Live از مراجعان خود میخواهد که درجه دمای اتاق خواب را بین ۶۵ تا ۶۸ درجه فارنهایت (۱۸ تا ۲۰ درجه سانتیگراد) تنظیم کنند و اتاق را بااستفاده از پردههای ضخیم تاریک کنند.
برای کوک کردن ساعت از تلفن همراه خود استفاده نکنید
در حقیقت سالهاست که تلفن همراه برای بسیاری از افراد جایگزین ساعتهای زنگدار شده است. مشکل از آنجا آغاز میشود که اگر شما بعد ازمدتی از ورودتان به تخت، به خواب نرفتید وسوسه استفاده تلفن و برنامهها شما را قلقلک میدهد. هیچ بهانهای وجود ندارد، با هزینه ناچیزی یک ساعت زنگدار تهیه کنید.
نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق یکی از بهترین راهها برای دور کردن استرس است در حقیقت زمانی که نفس عمیق میکشید پیامی به مغز و از مغز به تمام بدن مخابره میشود که منجر به ریلکس شدن میگردد.
درمانگر خانواده ویکی استارک در برنامه «روانشناسی امروز» پیشنهاد میکند که در عمل دم، صحنه یک پیاده روی را تجسم کنید، هوای پاک و تازه را به ریههای خود و سلولهای خود برسانید و در بازدم، تصور کنید تمام سموم بدن و افکار منفی را به خارج از بدن خود هدایت میکنید و بدن خود را مجدد بازسازی میکنید. با تمرکز به این روش نفس بکشید این یک تمرین است که کم کم باعث میشود شما احساس ارامش بیشتری کنید و راحتتر به خواب روید.
عضلات خود را شل کنید
تنش یک روز کاری در تاندونها و عضلات باقی میمانند. زمانی که به رختخواب میروید با شیوه پیشرونده عضلات خود را ریلکس کنید. این کار بسیار ساده است. ابتدا یک گروه از ماهیچهها را کشیده و پس از مدتی رها کنید و به سراغ گروه بعدی بروید
کاترین دارلی، مدیر موسسه درمان طبیعی خواب در سیاتل توصیه میکند که آرامسازی را به صورت پیشرونده از انگشتان خود آغاز کنید. انگشتان پای خود را خم کنید هفت ثانیه نگهدارید و آزاد کنید این کار را تکرار کنید و به تدریج به سمت عضلات گردن پیش بیایید.
ذهن خود را سرگرم یک ورزش ذهنی کنید
شمارش گوسفند پیش از خواب کمی قدیمی شده است. دکتر ویکی سیلال، متخصص خواب گزینه بهتری را پیشنهاد میکند و آن شمردن معکوس مضارب عدد ۳ از ۱۰۰ است. (…۹۰-۹۳-۹۶-۹۹).
ریتم شمارش کمک میکند وارد خلسه خوابآلودگی شوید همچنین شمارش مضارب خود به عنوان یک چالش منجر میشود که تمرکز خود را بر روی شمارش حفظ کنید.
از تخت خارج شوید
هارنت والیا، پزشک اختلالات خواب کلینیک کلیولند میگوید: «اگر بعد از ۳۰ دقیقه دراز کشیدن در تخت به خواب نرفتید باید از تخت از روی تخت بلند شوید. در واقع با ماندن در رختخواب بیش از این مدت به ذهن خود آموزش میدهید که تخت تنها جای خواب نیست و ذهن شما به این موضوع عادت میکند.»
بنابراین از ساختن این تصویر ذهنی اجتناب کنید، از تخت خارج شوید، مطالعه کنید، به موسیقی گوش کنید، حتی میتوانید شستن ظرفها یا هرکاری که به شما آرامش میدهد را امتحان کنید.
نگرانیها را با خود به تختخواب نبرید
اگر ذهن شما درگیر نگرانیهای کاری، کارهای امروز، فردا و یا آینده است، آنها را با خود به تخت نبرید. والیا در زمینه دور کردن نگرانیها پیشنهاد میکند که تکه کاغذی بردارید و آنچه شما را مضطرب میکند در آن بنویسید.
ساعت را از خود دور کنید
یکی از بدترین نکات در بیخوابی آگاهی از این موضوع است که فرصت زیادی برای خوابیدن باقی نمانده است.
یکی از عاداتی که معمولا در مواقع بیخوابی پیش میآید آن است که مدام ساعت را چک میکنید و از مهلت کمی که تا صبح دارید و کارهایی که فردا قرار است با خستگی انجام دهید مضطرب میشوید و بیشتر در گودال بیخوابی فرو میروید. والیا پیشنهاد میکند ساعت ها را از معرض دیدتان دور کنید.
یک رویای زیبا را تجسم کنید
زمانی که ذهن شما از مرور اتفاقات روزانه فارغ شد، فراتر میرود و درگیر وقایع دیگر میشود. در اینجا یک توصیه داریم: خود را در یک مکان و موقعیت رویایی تصور کنید و به جزئیات بپردازید. مثلا تصور کنید به یک سفر خاطره انگیز رفتهاید، به ساحلی با هوای مطبوع، دریایی شفاف یک نوشیدنی گوارا، غروبی دلانگیز و نسیمی که صورت شما را نوازش میدهد. تصاویر زنده میتواند بسیار مفید باشد و حداقل ذهن شما را از پرداختن به موارد منفی و استرسزا منحرف میکند.
در طول روز به میزان کافی فعالیت داشته باشید
اگر در طول روز به اندازه کافی فعالیت انجام نداده باشید بدن شما نیاز به استراحت را احساس نخواهد کرد در حقیقت هرچه شما فعالتر باشید بهتر به خواب خواهید رفت.
از بالشت بهتری استفاده کنید
محققین دریافتهاند که بالشت به دلیل نقش حمایتی که برای سر و گردن ایفا میکند در بهبود خواب بسیار موثر است. هم چنین در مجله اپرا آمده است که برای خواب بهتر از بالشتهایی که مواد تشکیل دهنده آنها آلرژیزا نیستند استفاده کنید و بالشت را از گرد و غبار و کنه محافظت کنید.
به دکتر مراجعه کنید
و بالاخره اگر بیخوابی مشکل مزمن شماست حتما برای دریافت راهنماییهای تخصصیتر به پزشک مراجعه کنید.
گردآوری : گروه سبک زندگی سیمرغ
5731463
پربازدید ها
پر بحث ترین ها
مهمترین اخبار علمی فناوری
علمی فناوری
«باشگاه خبرنگاران» مدیرعامل متا اعلام کرد: که غول فناوری هنوز سالها با کسب درآمد از هوش مصنوعی فاصله دارد.
علمی فناوری
«باشگاه خبرنگاران» لوگوی ویژه آیینهای بزرگداشت ۱۷۵۷ سال سنت آموزش عالی در ایران همزمان با نودمین سالگرد تاسیس دانشگاه تهران «نماد آموزش عالی ایران» منتشر شد.
علمی فناوری
«باشگاه خبرنگاران» مدیر گروه مبارزه با بیماری های دانشگاه علوم پزشکی کرمان گفت: مالاریا جزو مهمترین و جدیترین بیماریهای عفونی در تمام قارههای دنیا است.
علمی فناوری
«باشگاه خبرنگاران» معاون پرورشی وزارت آموزش و پرورش گفت: گفت: در ۶۰۰ هزار مدرسه دخترانه باید این وظیفه روایتگری پیشرفت ایران و دختر ایرانی را انجام دهیم.
علمی فناوری
«باشگاه خبرنگاران» شرکت تراشهساز «TSMC» تایوان، اعلام کرد که فناوری جدید تولید تراشه این شرکت به نام «A 16» در نیمه دوم سال ۲۰۲۶ وارد چرخه تولید خواهد شد.
علمی فناوری
«باشگاه خبرنگاران» آزمون سراسری گروه آزمایشی هنر و همچنین گروه آزمایشی زبانهای خارجه راس ساعت ۱۴:۳۰ آغاز شد.
علمی فناوری
«باشگاه خبرنگاران» در حالی که ساخت یک خانه تک طبقه به روش سنتی ممکن است چند ماه طول بکشد، اما بزرگترین چاپگر سه بعدی جهان که توسط مهندسان دانشگاه مین (Maine) ساخته شده است، میتواند این پروژه را در کمتر از چهار روز به پایان برساند.
علمی فناوری
«باشگاه خبرنگاران» سامسونگ روی ویژگیهای هوش مصنوعی سلامتیمحور حلقهی هوشمند خود تمرکز ویژهای خواهد داشت.
علمی فناوری
«باشگاه خبرنگاران» به گزارش وبگاه خبری Reuters، مدیر اجرایی تیکتاک امید دارد در چالشی قانونی برای ادامه حیات و فعالیت در ایالات متحده، برابر دولت آمریکا پیروز شود.
علمی فناوری
«باشگاه خبرنگاران» کاربران تردز از ماه فوریه تاکنون، حدود ۲۰ میلیون افزایش کاربر داشته است.