برنامه تمرینی یکی از موثرترین گزینه‌ها برای رسیدن بهتر و سریع تر به هدف مورد نظر می‌باشد. باید بدانید که برنامه تمرینی برای فیتنس، بدنسازی و یا پاورلیفتینگ و یا هر ورزش دیگری برنامه تمرینی خاص خودش را دارد! ما در این مقاله یک برنامه تمرینی خاص فیتنس براتون آماده کردیم. اگر قصد شروع تمرینات فیتنس را دارید این برنامه می‌تونه کمک فراوانی کند.

فقط نکته ای که باید در هنگام اجرای این برنامه، رژیم غذایی صحیح مختص به فیتنس را رعایت کنید و مصرف مواد پروتئینی مانند سفیده تخم مرغ، سینه مرغ، سویا و سایر مواد حاوی پروتئین به خصوص پروتئین وی به صورت منظم و کافی انجام شود و از مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدارت بالا خودداری نمائید و میزان مصرف چربی و مواد حاوی قند مانند نوشابه و …  و نمک را به حداقل برسانید.

توجه: حتماً قبل از تصمیم به استفاده از این برنامه با مربی خود در تیم آسیابادی مشورت کنید و یا تحت نظر مربی انجام دهید. و دیگر اینکه به جای استفاده از تردمیل می‌توانید در فضای آزاد بدوید و به جای دوچرخه ثابت می‌توانید از دوچرخه در فضای باز با شیب ملایم استفاده کنید.

روز اول:

• سوپر ست >> پرس سینه هالتر (۳ ست ۱۵ تایی) + فلای دستگاه (۳ ست ۱۵ تایی)
• سوپر ست >> پرس بالا سینه دمبل (۳ ست ۱۵ تایی) + شنا سوئدی (۳ ست ۱۲ تایی)
• پرس زیر سینه دمبل (۳ ست ۱۲ تایی)
• کراس آور (۳ ست ۱۲ تایی)
• سوپرست >> زیر بغل دست برعکس و دست جمع (۳ ست ۱۲ تایی) + پول آور (۳ ست ۱۰ تایی)
• سوپر ست >> زیر بغل دمبل یا هالتر خم (۳ ست ۱۲ تایی ) + زیر بغل قایقی (۲ ست ۱۰ تایی)
• بارفیکس (۲ ست تا ناتوانی)

روز دوم:

• سوپر ست >> جلو بازو سیم کش (۳ ست ۱۵ تایی) + جلو بازو دمبل جفت (۳ ست ۱۰ تایی)
• سوپر ست>> جلو بازو لاری با هالتر (۳ ست ۱۲ تایی) + جلو بازو چکشی تک تک (۳ ست ۱۰ تایی *هر دست ۱۰ عدد*)
• جلو بازو بارفیکس (۲ ست تا ناتوانی)
• سوپر ست >>پشت بازو سیم کش (۳ ست ۲۰ تایی) + هالتر خوابیده (۳ ست ۱۰ تایی)
• سوپر ست >> پشت کیک بک (۳ ست ۱۲ تایی) + دیپ ( ۳ ست با تکرار های ۱۲،۱۵،۱۸)
• پشت بازو سیم کش دست برعکس (۲ ست *ست اول ۲۰ تکرار * ست دوم تا ناتوانی)

روز سوم:

• ۳۵ دقیقه تردمیل : ۵ دقیقه دور آهسته >> ۱۰ دقیقه دور متوسط >> ۵ دقیقه دور تند >> ۱۰ دقیقه دور متوسط >> ۵ دقیقه دور آهسته
• ۱۰ الی ۱۵ دقیقه :حرکات مختلف شکم
• ۵ دقیقه تمرین عضلات ساعت

روز چهارم:

• استراحت

روز پنجم:

• سوپرست >>سرشانه با هالتر از پشت (۳ ست ۱۵ تایی) + سرشانه دمبل پرسی (۳ ست ۱۰ تایی)
• سوپر ست >>  سرشانه از جلو (۳ ست ۱۵ تایی) + سرشانه دمبل نشر از جانب (۳ ست ۱۲ تایی)
• سوپر ست >> کول هالتر (۳ ست ۱۵ تایی) + شراگز دمبل ( ۳ ست ۱۵ تایی)
• سوپر ست>> پا اسکوات (۳ ست با تکرار های ۱۲،۱۲،۱۵) + جلو پا دستگاه (۳ ست ۱۵ تایی)
• سوپر ست >> پرس پا (۳ ست با تکرار های ۱۲،۱۲،۱۵) + پشت پا دستگاه (۲ ست ۱۵ تایی)
• لانچ (۳ ست  ۱۰ تایی)
• ساق پا (۲ ست تا ناتوانی)

روز ششم:

• دوچرخه ثابت : ۴۰ دقیقه با درجه سختی کم
• ۱۵ دقیقه حرکات مختلف شکم

ویدیو: https://www.aparat.com/v/ FTE76