زمانی که شما جراحی زانو انجام می دهید بسیار مهم است که پس از آن به صورت مرتب تمرینات ورزشی روزانه را انجام دهید تا در بازه زمانی کوتاه تری بتوانید توان حرکتی زانو را به دست آورید.

به جهت این که اطمینان داشته باشید که حرکات انجامی شما درست می باشد و این که دقیقا انجام چه تمرین هایی برایتان مفید است، بهتر است که به کلینیک های فیزیوتراپی مراجعه کنید.

جراح زانو متخصص فیزیوتراپ در هفته اول عمل، به خوبی شما را با تمریناتی که متناسب با وضعیت بدنی شما مفید می باشد آشنا می کنند، معمولا توصیه می شود تا این تمرینات دو الی سه بار در روز و برای بیست الی نیم ساعت انجام شود.

در کنار تمرینات پیاده روی نیز برای شما مفید می باشد، اما مسئله مهم در خصوص پیاده روی مربوط به زمان شروع آن می باشد، بنابراین تنها زمانی شروع به پیاده روی کنید که پزشک شما این اجازه را داده باشد، زیرا در غیر این صورت می تواند بریتان آسیب زا باشد.

در این مطلب ما تلاش کرده ایم تا شما را با بهترین تمرینات و ورزش هایی که برای خم شدن زانو بعد از عمل مفید می باشد آشنا کنیم و ده تا از بهترین و موثرترین ورزش ها را برای شما آورده ایم.

بنابراین اگر شما یا یکی از اطرافیاتان به تازگی جراحی زانو انجام داده اید و برایتان سوال است که چه حرکاتی می تواند مفید می باشد، توصیه می کنیم حتما تا انتها این مطلب همراه ما باشید.

ورزش هایی اولیه پس از جراحی زانو

تمرینات اولیه برای افزایش یافتن جریان خون بسیار موثر می باشند و مانع از ایجاد لختگی خون می شوند. همچنین این تمرینات برای تقویت و بهبود عملکرد زانو تاثیر بسیاری دارند.

نکته ای که در خصوص ورزش های بعد از جراحی زانو وجود دارد این است که شما به هیچ عنوان نباید بیشتر از توان خود تمرین کنید، هر زمان که احساس کردید توانایی انجام حرکتی را ندارید و یا فشاری مضاعف بر روی مفاصل شما وارد می شود باید انجام تمرین را متوقف کنید.

بنابراین نکته مهم در خصوص این ورزش ها حفظ یک برنامه ورزشی مناسب و عدم زیاده روی می باشد. معمولا توصیه می شود تا یک برنامه ورزشی را برای دو الی سه بار در روز شروع کنید و برای آن ها ده تکرار داشته باشید.

نم نم با تقویت عضلات می توانید میزان تمرینات خود را افزایش دهید و آن را به انجام 5 بار در هفته برسانید. البته بهتر است که تمامی تمرینات را زیر نظر متخصص فیزیکی و دکتر زانوی خوب تهران انجام دهید تا هم مطمئن شوید حرکات شما به درستی انجام می شود هم این که آسیبی نخواهید دید.

بهترین تمریناتی که برای بعد از عمل زانو مفید می باشند عبارت است از:

تمرین بلند کردن پا از بغل

داشتن پایداری در قدم زدن و ایستادن بسیار ضروری است، به ویژه زمانی که شما جراحی زانو انجام داده اید مهم است که عضلات ران خارجی خود را تقویت کنید تا بتوانید قدرت زانویی را در کنار آن افزایش دهید.

به جهت انجام این تمرین به روی پهلو دراز بکشید و پاهای خود را صاف و در راستای بدن بگذارید. سپس پای بالایی را حدود سی سانتی متر از پای پایینی بالاتر بگذارید.

تمرین پوسته صدف

یکی دیگر از ورزش های مفید برای تقویت عضلات نزدیک کننده همراه با عضلات ران خارحی انجام تمرین پوسته صدف است. به جهت انجام این تمرین به روی پهلو دراز بکشید و حالت شما طوری باشد که زانوی عمل شده رو به سقف قرار بگیرد.

در حالی که پاشنه ی پا در تماس با یکدیگر هستند، پاهای خود را همانند پوسته صدفی باز و بسته کنید. این تمرین را برای سه ست انجام دهید. دقت داشته باشید که بهبودی بعد از تعویض مفصل زانو به انجام صحیح این تمرینات بسیار وابسته است بنابراین در نحوه چگونگی آن ها دقت داشته باشید.

فشرده کردن ران

علات قوی همیشه باعث می شوند تا شما قدرت و توان عملی بیشتری داشته باشید، تقویت کردن عضلات چهار سر ران نیز برای کمک به آمادگی به جهت تعویض مفصل زانو موثر می باشند.

برای انجام این تمرین یک مکان راحت برای دراز کشیدن را پیدا کنید و سپس به پشت قرار بگیرید و پس از آن شروع به کشیدن پاهای خود کنید. پشت زانو را تا جایی که ممکن است به سطح زیر خود فشار دهید و عضلات جلویی ران را سفت کنید، برای پنج ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس عضلات را آزاد کنید.

ضربات پا در حالت نشسته

با انجام این تمرین عضلانی بر روی صندلی، دامنه حرکاتی شما سالم و کامل می شود. به جهت آن باید به طور صاف بر روی یک صندلی قرار بگیرید و وضعیت شما به نحوی باشد که پاهایتان کامل و مستقیم جلوی بدن دراز کرده. برای پنج ثانیه در این حالت باقی بمانید و آن را برای سه بار تکرار کنید.

ایستادن روی یک پا

یکی از دغدغه هایی که برای افرادی که به تازگی جراحی زانو انجام داده اند وجود دارد مربوط به چگونگی ایستادن می باشد. اگر زانو های شما به درستی کار نکنند قدرت کافی نخواهید داشت و حفظ تعادل برای شما دشوار خواهد بود.

با انجام این تمرین عضلات زانوی شما تقویت می شود و برای ایستادن راحت تر خواهید بود. برای حفظ تعادل می توانید دستان خود را بر روی یک میز یا صندلی تکیه کنید برای سی ثانیه بر روی پای آسیب دیده خود قرار بگیرید و پای سالم را بلند کنید. دقت کنید که لازم نیست فشاری اضافی بر روی پای خود وارد کنید و در حد توان خود این تمرین را انجام دهید.

کشش های صاف کننده زانو

این تمرین برای کشش زانو و تقویت دامنه حرکتی زانو بسیار عالی می باشد، برای شروع به طور صحیح و صاف بر روی یک صندلی بنشینید و یک صندلی دیگر مقابل خود قرار دهید و پایی که جراحی بر روی آن انجام شده است را به صورت صاف و کشیده برای ده دقیقه مقابل خود قرار دهید.

خم کردن زانو

یکی دیگر از تمرینات موثر برای تقویت دامنه حرکتی زانو این است که زانو های خود را خم کنید، انجام این تمرین بسیار ساده و راحت است، تنها لازم است که بر روی یک صندلی به صورت ثابت بنشینید، حالت نشستن شما باید به نحوی باشد که بتوانید پای خود را در زیر آن خم کنید. این کار را تا جایی که می توانید ادامه دهید. البته بهترین کار این است که برای پنج ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به حالت استراحت برگردید.

تمرین بلند کردن پا

بهتر است این تمرین را زمانی انجام دهید که آمادگی جسمانی شما کمی بهبود یافته است، زیرا قدرت بسیاری برای عضلات شما ایجاد می کند و به شما کمک می کند تا ثبات زانو های خود را بیشتر کنید.

برای انجام این تمرین، روی یک سطح صاف دراز بکشید، سپس پای عمل شده خود را کاملا صاف کنید و پای دیگر را خم کنید تا از ایجاد هرگونه فشار و تنش بر روی کمر جلوگیری شود. پای کشیده شده خود را حدود ۱۵ سانتی‌متر از زمین بلند کنید، ده ثانیه نگه دارید و سپس به حالت عادی بازگردید.

کشش همسترینگ

یکی از مفید ترین تمریناتی که شما می توانید به برنامه روزانه خود اضافه کنید تمرین کشش همسترینگ می باشد. انجام این حرکت برای بازیابی کامل کشش زانو بسیار تاثیرگذار است.

به جهت انجام آن چند بالش یا هر وسیله راحتی دیگر بر زیر پاهای خود قرار دهید، سپس به پشت دراز یکشید و کف پای خود را بر روی بالش ها قرار دهید. با این کشش سبک پای شما برای چند دقیقه آزادانه آویزان می ماند و برای تقویت عضلات تاثیر بسیاری دارد.

ضربات پا در حالت دراز کشیده

در حالی که به پشت قرار گرفته اید و بدن شما آرام و شل می باشد، انجام چند ضربه با پا در حالت دراز کش نه تنها به شما این امکان را می‌دهد که دامنه حرکت خود را به حداکثر برسانید، بلکه به ساخت و تقویت برخی از ماهیچه‌ها نیز کمک می‌کند!

به جهت انجام این تمرین یک پتو را رول کنید و در زیر زانو های خود قرار دهید، برای پنج ثانیه پای خود را صاف کنید و سپس در حالی که اطمینان دارید که پتو با پشت زانوی شما در تماس است به طور مجدد پاهای خود را آزاد کنید.

پس از جراحی زانو چه تمریناتی انجام ندهیم؟

همان طور که انجام برخی از تمرین ها برای شم مفید می باشد و بهبودی عضلات شما کمک می کند، به همین طریق برخی از ورزش ها توصیه نمی شود و می توانند آسیب زا باشند.

این دسته از تمرینات شامل موارد زیر می باشد:

دویدن یا راه رفتن سریع: این تمرین فشار بسیاری به زانوهای شما وارد می کند و موحب درد خواهد شد. اگر دویدن جزو فعالیت های مورد علاقه شما می باشد و یا دونده هستید، باید در خصوص این موضوع با پزشک خود صحبت کنید تا راهنمایی های لازم را دریافت کنید.

تمرین با وزنه: استفاده از وزنه موجب می شود تا فشاری مضاعف بر روی عضلات شما وارد می شود و با توجه به ضعیف بودن عضلات زانو می تواند آسیب زا باشد. اگر ملزم به استفاده از وزنه می باشید با متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید تا تکنیک های ایمن برای انجام این حرکت به شما داده شود.

ورزش یا تمرینات پر فعالیت: ورزش هایی همانند فوتبال و بسکتبال که احتیاج به دویدن دارند، خطر احتمال برخورد در آنها وجود دارد و به طور کل احتمال آسیب به زانو وجود دارد.

پیاده روی: البته پیاده روی به صورت زمان بندی شده و آهسته کاملا ممنوع نمی باشد، بلکه زمان انجام آن بسیار مهم است. جدا از این موضوع مسیری که شما برای پیاده روی انتخاب می کنید نیز دارای اهمیت است. مسیر های ناهموار هرگز توصیه نمی شود.

کلام آخر

در این مقاله تلاش کردیم تا شما را با ده ورزش برای خم شدن زانو بعد از عمل آشنا کنیم. در آخر این مورد را در نظر داشته باشید که شما نباید هرگز خودسرانه اقدام به انجام این تمرینات کنید، زیرا هم نحوه انجام آن ها را به خوبی نمی دانید و هم ممکن است برای شما مفید نباشد.

بنابراین بهترین کار این است که در خصوص نحوه انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت داشته باشید. امیدواریم که این مقاله برای شما مفید بوده باشد.

منبع: دکتر حسین حاجی تقی