کپسولِ نجات در لحظات انفجارِ ذهن
در لحظه بحران، اول آرام شو، فاصله بگیر و بعد مشکل را روی کاغذ بیاور؛ نه اینکه در ذهنت نشخوارش کنی.
گروه زندگی: در این سلسله‌گزارش قرار است قدم‌به‌قدم یاد بگیریم چطور مچ مشکلات ریز و درشت زندگی را بخوابانیم؛ بی‌آنکه زیر بار سنگین بحران‌ها کمر خم کنیم یا بازی را به تصمیم‌های هیجانی ببازیم.
در دو شماره گذشته، ابتدا نقشه راهی چیدیم تا مانع افتادن‌مان «از چاله به چاه» شود؛ سپس دیدیم چطور در بزنگاه خطر، سیستم جنگ‌وگریز، میدان دید و تفکر منطقی ما را قفل می‌کند. تا اینجا یاد گرفتیم برای نجات از این تله، چاره‌ای جز کشیدن ترمزِ اضطراری سیستم امنیت بدن نداریم.
اما درست در همین نقطه، یک پرسش به میان می‌آید: چطوری؟! و مهم‌تر از آن چرا در اکثر مواقع، تکنیک‌های آرامسازی و روان‌شناسی دقیقاً در همان لحظه‌ای که زیر فشار و اعصاب‌خوردی هستیم، هیچ دردی از ما دوا نمی‌کنند و اصلاً به کارمان نمی‌آیند؟
منصوره تقی‌جراح، روان‌شناس و مشاور،با پیوند زدن مباحث فیزیولوژیک قسمت قبل به یک راهکار کاملاً کاربردی می‌گوید: «تا اینجا به اهمیت تنفس و تکنیک تنفس عمیق پی بردیم؛ اینکه چطور می‌تواند سیستم سمپاتیک و حالت جنگ و گریز را خاموش کند و سیستم پاراسمپاتیک بدن را به کار بیندازد تا آرامش بازگردد. اما نحوه اجرای درست این مهارت، یک فرمول مشخص سه‌مرحله‌ای دارد.
به مدت ۳ ثانیه از راه بینی هوا را خیلی آرام به داخل شکم هدایت می‌کنیم، ۳ ثانیه آن را در بدن حبس می‌کنیم، و بعد طی ۳ ثانیه خیلی آرام و شمرده، آن را از دهان خارج می‌کنیم.»
بسیاری از افراد گلایه دارند که در اوج خشم، بحث‌های خانوادگی یا استرس‌های کاری، این تکنیک‌ها بی‌اثر است. تقی‌جراح ریشه این خطای رایج را این‌طور توضیح می‌دهد:
«تکنیک‌هایی که به صورت عمومی گفته می‌شوند، این‌طور نیستند که ما بخواهیم درست در همان ثانیه‌ی انفجار بحران ناگهان از آن‌ها استفاده کنیم و بلافاصله هم معجزه ببینیم. تمام این ابزارها یک مهارت هستند؛ یعنی مهارتی که شما باید آن را در روزمرگی و موقعیت‌های عادی زندگی تمرین کرده باشید تا در میدان بحران دستِ شما را بگیرد و نتیجه بدهد.»
او با تأکید بر اینکه نباید منتظر موقعیت‌های پرتنش بمانیم، ادامه می‌دهد: «از همین امروز که متوجه شدیم تنفس عمیق چه اثری روی پردازش مغز می‌گذارد، باید تمرین روزانه آن را شروع کنیم. اصلاً نباید صبر کنیم تا اتفاق بدی بیفتد؛ اتفاقاً قبل از اینکه شرایط اضطراب‌زا یا چالشی ایجاد شود، باید این تنفس در عمق ناخودآگاه ما نشسته باشد. چرا؟ چون در لحظه‌ی بحران، همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، دیدِ ما تونلی و فوق‌العاده محدود می‌شود. در آن فشار روانی خیلی بعید است که مغز ناگهان یادش بیاید تنفس عمیق به دردش می‌خورد. این رفتار فقط در صورتی خودکار فعال می‌شود که قبلاً تمرین شده باشد.»
گام بعدی پس از تنظیم ریتم تنفس، قطع ارتباط فیزیکی با محیطی است که آدرنالین را بالا می‌برد، تقی‌جراح می‌گوید:
«تکنیک و راهکار بعدی، فاصله گرفتن از همان موقعیت و شرایطی است که در لحظه داریم تجربه می‌کنیم؛ نقطه‌ای که یک‌باره انبوهی از چالش‌ها و فشارها روی سرمان ریخته است. نیاز است کمی فاصله بگیریم؛ حتی در حد چند دقیقه، از آن فضا، موقعیت مکانی و جو سنگینی که در جریان است بیرون بیاییم تا به ذهن فرصت دهیم آرام‌تر شود. این کار را می‌توان با رفتارهای خیلی ساده مدیریت کرد: مثل نوشیدن یک لیوان آب، یا چند دقیقه قدم زدن، تا ذهن از مدار اضطرار و آتشِ معرکه کمی فاصله بگیرد.»
وقتی مغز کمی آرام شد و تنفس، دیدِ ما را از حالت تونلی خارج کرد، نوبت به مرحله دوم یعنی حل مسئله می‌رسد؛ جایی که خیلی‌ها مرتکب اشتباهِ نشخوار فکری می‌شوند:
«وقتی مقداری فاصله گرفتیم و فشار و استرس در وجودمان افت کرد، می‌رویم سراغ قدم دوم: مهارت حل مسئله. در این مرحله باید سریعاً یک کاغذ، برگه یا دفترچه یادداشت برداریم و تمام مسائلی را که پیش آمده شروع کنیم به نوشتن. این نکته حیاتی است: صرفاً حرف زدن و مرور کردن مشکلات در سر و ذهن، نه‌تنها باری برنمی‌دارد، بلکه مسئله را در نگاهمان غول‌آساتر، ترسناک‌تر و پیچیده‌تر می‌کند. راه نجات این است که کاغذ برداریم و تمام چیزهایی را که ذهن‌مان را قفل کرده، از مسائل ریز و پیش‌پاافتاده تا بحران‌های بزرگ بدون سانسور بنویسیم تا جلوی چشممان قرار بگیرند.»
بعد از اینکه یاد گرفتیم چطور با مشکلات مواجه شویم، مچ هیجان‌هایمان را بگیریم و در اوج شرایط بحرانی خودمان را کنترل کنیم، حالا نوبت به گام اساسی بعدی یعنی «تکنیک‌های حل مسئله» می‌رسد؛ مهارتی که در قسمت بعد یاد می‌گیریم چطور با کمک آن، کلاف سردرگم بحران‌ها را باز کنیم و مچ مشکلات را روی زمین بخوابانیم.
بمنظور دسترسی پایدار به اخبار و مطالب ما، آخرین نسخه اپلیکیشن خبرگزاری فارس را می‌توانید از اینجا و در فروشگاه‌های «کافه بازار» و «مایکت» دانلود و نصب کنید.
#بحران #کنترل_خشم #آرامسازی #حل_مسئله #تنفس_عمیق
