نسخه ساده برای پیشگیری از آرتروز و دردهای مزمن

باشگاه خبرنگاران جوان - بسیاری از مردم بیشتر از شش ساعت از شبانه روز را در حالت نشسته سپری می‌کنند. این در حالی است که نشستن طولانی مدت می‌تواند اثرات مخرب زیادی بر سلامتی بدن انسان داشته باشد، برای مثال از خطرات ناشی از نشستن پشت میز در طول روز و سبک زندگی کم‌تحرک می‌توانیم به آرتروز، چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی اشاره کنیم.

آتروز یک بیماری التهاب مفاصل است که در واقع به ساییدگی مفاصل اطلاق می‌شود. در این بیماری مفاصل به‌تدریج تخریب و دچار ساییدگی می‌شوند. آرتروز در بیش‌تر موارد با درد، تغییر شکل یا تورم مفاصل و محدودیت حرکت همراه است.

در همین راستا با سعیدرضا مهرپور متخصص ارتوپد و فلوشیپ جراحی ستون فقرات گفتگویی داشته ایم.

نشستن طولانی‌مدت پشت میز چه پیامد‌هایی برای بدن دارد؟

مهرپور: بدن انسان به‌صورت تکاملی برای نشستن‌های طولانی‌مدت طراحی نشده است. در واقع ساختار بدن ما از گذشته برای تحرک، دویدن و فعالیت فیزیکی ساخته شده است، نه برای ساعت‌ها نشستن پشت میز یا صندلی؛ با این حال سبک زندگی امروزی، به‌ویژه در میان کارمندان اداری، کارمندان بانک و افرادی که ساعت‌های زیادی پشت سیستم می‌نشینند، منجر به بروز مشکلات جدی در ناحیه گردن و ستون فقرات شده است.

یکی از شایع‌ترین پیامد‌های نشستن طولانی، بروز عارضه‌ای به نام گردن به جلو (Forward Head) است. این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که افراد هنگام تایپ کردن، مطالعه یا کار با مانیتور، سر خود را به‌طور مداوم به جلو خم می‌کنند. در نتیجه، عضلات پشت سر به‌ویژه عضله ذوزنقه‌ای که از پشت سر تا شانه و بخش بالایی ستون فقرات امتداد دارد برای نگه داشتن سر در وضعیت طبیعی، به انقباض مداوم و طولانی‌مدت وادار می‌شود.

این انقباض طولانی باعث درد، گرفتگی و خستگی در نواحی مختلف بدن از جمله پشت سر، گردن، شانه‌ها و قسمت بالایی کمر می‌شود. بسیاری از بیماران هنگام مراجعه به مراکز درمانی از درد‌های مبهم و آزاردهنده در ناحیه گردن و شانه‌ها شکایت دارند که ممکن است هر روز محل آن تغییر کند.

هر عضله‌ای که برای مدت طولانی در حالت انقباض قرار گیرد، در نهایت دچار درد و التهاب می‌شود. به همین دلیل، بروز درد‌های عضلانی ناشی از نشستن زیاد اغلب با دیسک گردن اشتباه گرفته می‌شود، در حالی که در بسیاری از موارد، علت اصلی آن وضعیت نامناسب بدن هنگام کار و کم‌تحرکی روزمره است.

کارمندان و افرادی که ساعات طولانی با رایانه کار می‌کنند، هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یک‌بار از جای خود بلند شوند، حرکات کششی انجام دهند و وضعیت نشستن خود را اصلاح کنند تا از بروز درد گردن و مشکلات ستون فقرات پیشگیری شود.

در چه زمانی افراد باید برای انجام‌ام‌آرآی اقدام کنند؟

مهرپور: در بسیاری از کشور‌های پیشرفته، انجام تصویربرداری‌ام‌آرآی تنها از طریق سیستم ارجاع و پس از بررسی‌های تخصصی انجام می‌شود، اما در ایران، بسیاری از افراد بدون مشورت با پزشک متخصص، به‌صورت خودسرانه اقدام به‌ام‌آرآی می‌کنند و در صورت مشاهده‌ی تغییرات جزئی در دیسک‌های گردنی، تصور می‌کنند دچار بیماری جدی شده‌اند.

دیسک‌های ستون فقرات همانند سایر بافت‌های بدن با افزایش سن دچار تغییر طبیعی می‌شوند. همان‌طور که مو‌های کنار گوش در حدود ۲۶ یا ۲۷ سالگی شروع به سفید شدن می‌کند، دیسک‌ها نیز در همان سنین به‌تدریج مقداری از آب خود را از دست داده و خشک‌تر می‌شوند. این تغییر، پدیده‌ای طبیعی است و تا زمانی که همراه با درد یا علائم عصبی نباشد، بیماری محسوب نمی‌شود.

مشکل اصلی بسیاری از بیماران، نه دیسک گردن بلکه نشستن طولانی با وضعیت نادرست است. هنگامی که فرد ساعت‌ها پشت میز می‌نشیند و سرش را رو به پایین خم می‌کند، عضلات گردن و پشت به‌ویژه عضله‌ی ذوزنقه‌ای در انقباض مداوم قرار می‌گیرند و این حالت منجر به درد، گرفتگی و اسپاسم در نواحی مختلف بدن می‌شود.

این مشکلات تنها به گردن محدود نشده و درد زانو نیز از دیگر پیامد‌های نشستن طولانی‌مدت است، افرادی که ساعت‌ها پشت میز بدون حرکت می‌نشینند، به‌تدریج دچار خشکی مفصل زانو، کندی حرکت و حتی نرمی کشکک زانو می‌شوند؛ در نتیجه درد از ناحیه گردن آغاز شده و به مرور به شانه‌ها، پشت، گودی کمر و در نهایت زانو‌ها گسترش می‌یابد و در نهایت، فرد احساس ضعف و ناتوانی می‌کند، در حالی که ریشه‌ی بیشتر این مشکلات در بی‌توجهی به اصول ارگونومی و تحرک روزانه است، نه در دیسک گردن یا مشکلات ساختاری ستون فقرات.

علت اصلی درد‌های گردن چیست؟

مهرپور: علت اصلی درد‌های گردن و کمر عدم تحرک و حالت بد بدن در مواقع نشستن است، برخی از معماران، طراحان و کارمندان فکر می‌کنند نشستن ۶ تا ۸ ساعت مداوم پای سیستم نوعی افتخار است. در حالی که این رفتار، بدن را زودتر فرسوده می‌کند و سبب بروز درد‌های مزمن در نواحی گردن، شانه، کمر و زانو می‌شود.

مشکل زمانی شدیدتر می‌شود که فرد بعد از ساعت‌ها کار اداری، ساعت‌ها در ترافیک می‌ماند و در خانه نیز با موبایل یا تلویزیون وقت می‌گذراند، بسیاری از افراد حتی دو تا چهار ساعت در هفته برای ورزش وقت نمی‌گذارند و می‌گویند (وقت ندارم)، اما بی‌توجهی به ورزش اشتباه است؛ افراد جوان ممکن است در ابتدا متوجه آسیب‌ها نشوند، اما از سنین ۳۵ تا ۵۰ سالگی این عوارض با شدت بیشتری خود را نشان می‌دهد.

آن زمان است که اغلب افراد به اشتباه تصور می‌کنند مشکل دیسک گردن یا دیسک کمر دارند، در حالی که بیشتر درد‌ها ناشی از نشستن طولانی، وضعیت نادرست بدن، و نداشتن فعالیت بدنی کافی است. اصلاح نحوه‌ی نشستن، انجام حرکات کششی منظم و رعایت اصول ارگونومی ساده‌ترین راهکار‌ها برای پیشگیری از درد‌های گردن، شانه، کمر و زانو است. بسیاری از مراجعان من تنها با همین تغییرات ساده، بدون نیاز به‌ام‌آرآی یا درمان‌های پرهزینه، بهبود یافته‌اند.

درمان مبتلا نشدن به خشکی مفاصل چیست؟

مهرپور: در محیط‌های کاری امروز، تنها گروه اندکی از افراد مانند نیرو‌های خدماتی یا کار‌های میدانی تحرک بدنی دارند و اکثریت کارمندان ساعت‌های طولانی پشت میز و صندلی می‌نشینند. این وضعیت، به‌مرور موجب بروز درد گردن، کمردرد و خشکی مفاصل می‌شود.

به افراد توصیه می‌شود هر ۴۵ دقیقه یک‌بار، از پشت میز بلند شوند. در این فاصله چند دقیقه‌ای، لازم است چند حرکت کششی برای شانه‌ها، کمر و زانو انجام دهند. حتی چند دقیقه تحرک بین کار، می‌تواند از بروز درد‌های مزمن جلوگیری کند؛ بی‌تحرکی به‌مرور باعث ایجاد قوز پشتی (کایفوز)، افزایش گودی کمر، ضعف عضلات، تحلیل غضروف‌ها و در نهایت آرتروز زانو می‌شود. در واقع انتخاب با خود افراد است که می‌خواهند بدن‌شان را سالم و سرحال نگه دارند یا به‌مرور فرسوده شوند.

پیاده‌روی روزانه، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای حفظ سلامت عمومی بدن، به‌ویژه سلامت قلب و ریه‌هاست و امروزه تمام تلفن‌های همراه امروزی دارای قدم‌شمار هستند، افراد باید هدف روزانه‌ای برای خود تعیین کنند، مثلاً ۴ تا ۶ هزار قدم در روز. اگر در روزی خاص میزان قدم‌ها کم بود، باید با جایگزینی مسیر‌های پیاده‌روی به جای استفاده از خودرو یا تاکسی، کم‌تحرکی را جبران کنند. حتی افرادی که امکان خروج از منزل را ندارند، می‌توانند با قدم زدن در فضای خانه، بخشی از فعالیت بدنی مورد نیاز را تأمین کنند.

پیاده‌روی اگرچه برای سلامت بدن مفید است، اما به‌تنهایی کافی نبوده و علاوه بر پیاده‌روی روزانه، انجام حرکات کششی و تمرین‌های قدرتی برای حفظ و تقویت عضلات ضروری است. عضلات بدن مانند موتور یک خودرو هستند؛ اگر کار نکنند، به‌تدریج تحلیل می‌روند. از سنی به بعد، بدن بدون تمرین قدرتی دیگر فرمان نمی‌گیرد و ضعیف می‌شود. حتی افرادی که فرصت باشگاه رفتن ندارند، می‌توانند با اپلیکیشن‌ها و آموزش‌های رایگان اینترنتی، تمرین‌های ساده را در خانه انجام دهند.

برای حفظ سلامت بدن لازم نیست امکانات خاصی وجود داشته باشد، تنها کافی است تحرک، پیاده‌روی و حرکات کششی منظم بخشی از روتین روزانه ما شود. با همین تغییر ساده می‌توان از بسیاری از مشکلاتی که امروز به‌اشتباه به نام دیسک گردن و درد کمر شناخته می‌شوند، پیشگیری کرد.

منبع: مهر