چگونه از شر اضطراب اجتماعی خلاص شویم؟
گاهی حرف‌های زیادی برای گفتن داریم، اما ترس از قضاوت دیگران، زبانمان را بند می‌آورد. اضطراب اجتماعی چطور فرصت‌های زندگی را از ما می‌گیرد و چگونه می‌توانیم قدم‌به‌قدم بر آن غلبه کنیم؟
گروه زندگی: جلوی آینه بهترین سخنران دنیا هستید؛ شوخ‌طبع، مسلط و پر از ایده‌های ناب و جواب‌های دندان‌شکن! اما کافی است پا به یک مهمانی بگذارید یا در جلسه کاری چهار نفر همزمان برگردند و نگاهتان کنند؛ ناگهان انگار دکمه خاموشی مغزتان را می‌زنند! ضربان قلب به سقف می‌چسبد، صورتتان داغ می‌شود و ترجیح می‌دهید نامرئی شوید تا اینکه دهان باز کنید. بیایید یک سوءتفاهم قدیمی را همین اول کار حل کنیم: اسم این حالت، کم‌رویی، غرور یا کم‌هوشی نیست؛ شما در تله اضطراب اجتماعی افتاده‌اید و خوشبختانه قلقِ بیرون آمدن از آن بسیار ساده‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید.
خیلی‌ها خیال می‌کنند آدمی که گوشه مهمانی یا کلاس درس ساکت نشسته، دلش نمی‌خواهد با کسی قاطی شود؛ غافل از اینکه درون او غوغایی به پاست. زهره کاظم‌زاده، روان‌شناس، طرحواره‌درمانگر و زوج‌درمانگر، دست روی همین تناقض دردناک می‌گذارد و می‌گوید: «تا حالا شده دلتان بخواهد در جمع باشید، اما اضطرابتان اجازه ندهد؟ مثلاً به مهمانی دعوت می‌شوید، ولی از چند روز قبل نگران می‌شوید؛ در کلاس جواب سؤال را بلدید، اما جرئت نمی‌کنید داوطلب شوید؛ یا باید کنفرانس بدهید، اما فقط فکر ایستادن جلوی بقیه ضربان قلبتان را بالا می‌برد و شاید بارها به خودتان گفته‌اید که چرا من نمی‌توانم مثل بقیه راحت باشم؟ این تجربه ممکن است با چیزی به نام اضطراب اجتماعی مرتبط باشد.»
اما مغز ما در این لحظات دقیقاً از چه چیزی وحشت می‌کند؟ این روان‌شناس راز این ترس را فاش می‌کند: «نکته جالب این است که خیلی وقت‌ها ترس اصلی ما از خودِ جمع نیست، بلکه از قضاوت شدن است! ذهن فرد مدام سناریو می‌سازد که نکند حرف اشتباهی بزنم؟ نکند بقیه به من بخندند؟ نکند متوجه لرزش صدایم بشوند؟ نکند فکر کنند به اندازه کافی باهوش نیستم؟ و نکند نتوانم از پسِ صحبت کردن بربیام؟ در واقع فرد بیشتر از اینکه نگران اتفاقات بیرونی باشد، درگیر تصویری است که فکر می‌کند دیگران از او خواهند داشت.»
بدترین بخش ماجرا جایی است که استرس از ذهن بیرون می‌زند و کنترل جسم را به دست می‌گیرد تا کار را خراب‌تر کند. کاظم‌زاده درباره این علامت‌های کلافه‌کننده می‌گوید: «اضطراب اجتماعی فقط یک فکر آزاردهنده نیست؛ بدن هم به آن واکنش نشان می‌دهد. در این شرایط ممکن است علائمی مثل تپش قلب و لرزش دست‌ها، سرخ شدن صورت، عرق کردن، خشکی دهان و قفل شدن ذهن و فراموش کردن حرف‌ها را تجربه کنید. گاهی فرد آن‌قدر درگیر کنترل علائم اضطرابش است که دیگر نمی‌تواند روی صحبت یا ارتباطش تمرکز کند.»
احتمالاً شما هم بارها با تراشیدن یک بهانه و نرفتن به دورهمی یا انداختن ارائه گردنِ همکارتان، یک نفس راحت کشیده‌اید؛ اما نمی‌دانید که با همین کار، به اضطرابتان غذا داده‌اید تا بزرگ‌تر شود!
این طرحواره‌درمانگر درباره پشت‌پرده این اشتباه رایج هشدار می‌دهد: «فرض کنید از کنفرانس دادن می‌ترسید و هر بار به بهانه‌ای از آن فرار می‌کنید. همان لحظه احساس آرامش می‌کنید؛ اما مغزتان یک پیام مهم دریافت می‌کند: دیدی چقدر خطرناک بود؟ خوب شد فرار کردی! به این ترتیب، اجتناب از موقعیت‌های اضطراب‌آور، اضطراب را در بلندمدت حفظ می‌کند و حتی ممکن است آن را شدیدتر کند. در نتیجه، کم‌کم مهمانی، دانشگاه، محیط کار و حتی روابط اجتماعی هم محدود می‌شوند.»
نیازی نیست یک‌باره خودتان را وسط استیج سخنرانی بیندازید. کاظم‌زاده نقشه راه بسیار ساده‌تری جلوی پایتان می‌گذارد: «قرار نیست یک‌شبه به فردی تبدیل شوید که بدون هیچ اضطرابی جلوی صد نفر صحبت می‌کند. تغییر با قدم‌های کوچک شروع می‌شود:
۱. از موقعیت‌های اجتماعی ساده‌تر شروع کنید.
۲. در جمع‌های کوچک یک نظر کوتاه بیان کنید.
۳. به خودتان اجازه دهید کامل و بی‌نقص نباشید.
۴. به جای فرار از اضطراب، یاد بگیرید چطور با آن مواجه شوید.
۵. به جای تمرکز افراطی روی خودتان، توجهتان را به صحبت و ارتباط با دیگران برگردانید.»
او همچنین درباره روش‌های درمانی تخصصی برای ریشه‌کن کردن این مشکل می‌افزاید: «در درمان شناختی‌رفتاری (CBT)، با اصلاح افکار اضطراب‌زا و مواجهه تدریجی و برنامه‌ریزی‌شده به فرد کمک می‌کنیم این چرخه را بشکند.»
حیف است که بهترین ایده‌ها و توانایی‌هایتان فقط به خاطر ترس از یک تپق زدن ساده، برای همیشه ناگفته بماند. این روان‌شناس و زوج‌درمانگر در پایان، پرونده این بحث را با یک یادآوری مهم می‌بندد: «تو ناتوان نیستی. شاید سال‌هاست به خاطر ترس از قضاوت شدن، فرصت‌های زیادی را از دست داده‌ای؛ شاید حرف‌های زیادی برای گفتن داری، اما سکوت می‌کنی و شاید توانایی‌هایت خیلی بیشتر از چیزی است که دیگران از تو می‌بینند. اما یادت باشد که تو برای حضور در جمع لازم نیست بی‌نقص باشی؛ فقط باید یاد بگیری با وجود اضطرابت هم حضور داشته باشی. اضطراب اجتماعی قابل درمان است و برای بهتر شدن لازم نیست تنهایی با آن بجنگی.»
#اضطراب_اجتماعی #اضطراب #اعتماد_به_نفس #مهارت_ارتباطی #روانشناسی #سلامت_روان #ترس_از_قضاوت #روابط_اجتماعی #خودشناسی #گروه_زندگی
