مصرف آجیل چه تأثیری بر رژیم غذایی و بدن دارد
باشگاه خبرنگاران جوان؛ جواد فراهانی - گابریلا پیکاک، متخصص تغذیه، این تصور را که محتوای بالای چربی و کالری آجیل دشمن یک رژیم غذایی سالم است، به چالش می‌کشد. او توضیح می‌دهد که آجیل راهی سریع و آسان برای ارتقای سلامت است و فوایدی همچون تقویت سیستم ایمنی، محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب و پیشگیری از بیماری‌های قلبی به همراه دارد.
در اینجا نظرات متخصصان را درباره اینکه کدام انواع آجیل بیشترین فواید را دارند و چه مقدار باید از آنها مصرف کنید، می‌خوانید.
۱. آجیل باعث افزایش وزن نمی‌شود
احتیاط در این مورد منطقی به نظر می‌رسد؛ یک مشت کوچک بادام بیش از ۱۵۰ کالری دارد و آجیل برزیلی از جمله پرچرب‌ترین مواد غذایی گیاهی است. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که این کالری‌ها مانند «کالری‌های پوچ» (فاقد ارزش غذایی) موجود در بیسکویت یا چیپس عمل نمی‌کنند.
بدن ما تمام چربی آنها را جذب نمی‌کند؛ حدود یک‌پنجم کالری موجود در بادام و گردو هرگز وارد جریان خون نمی‌شود، زیرا چربی درون دیواره‌های سلولی فیبری محبوس می‌ماند و از دستگاه گوارش عبور می‌کند. علاوه بر این، ترکیب پروتئین، فیبر و چربی‌های غیراشباع در آجیل، گرسنگی را مهار کرده و سطح قند خون را تثبیت می‌کند که این امر احتمال ریزه‌خواری در ساعات بعدی را کاهش می‌دهد.
در واقع، بررسی مطالعات مربوط به کاهش وزن نشان داد شرکت‌کنندگانی که آجیل را در رژیم غذایی خود گنجانده بودند، گاهی بیش از کسانی که آن را حذف کرده بودند، وزن کم کردند. مصرف متعادل آجیل—حدود ۳۰ گرم در روز—می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند.
۲. گردو قدرت مغز را افزایش می‌دهد
گردو سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳، پروتئین و پلی‌فنول‌هاست و به همین دلیل اغلب «غذای مغز» نامیده می‌شود. مطالعه‌ای در دانشگاه ردینگ نشان داد که وقتی جوانان تنها ۵۰ گرم گردو به صبحانه خود اضافه کردند، در طول روز سرعت واکنش سریع‌تر و حافظه قوی‌تری را تجربه کردند. تصور می‌شود که امگا ۳ به محافظت در برابر بیماری آلزایمر و سکته مغزی کمک می‌کند.
۳. آجیل برزیلی: یک بمب مغذی
آجیل برزیلی یکی از غنی‌ترین منابع سلنیوم است؛ عنصری که برای سلامت غده تیروئید ضروری است. پیکاک خاطرنشان می‌کند که سلنیوم یک آنتی‌اکسیدان قوی و ماده معدنی حیاتی برای سلامت مو است. مردان روزانه به حدود ۷۵ میکروگرم و زنان به ۶۰ میکروگرم از این ماده نیاز دارند؛ مصرف تنها یک یا دو عدد از این مغز، تمام نیاز بدن را تأمین می‌کند.
با این حال، کارشناسان نسبت به مصرف بیش از حد هشدار می‌دهند، زیرا مقادیر بالای سلنیوم می‌تواند سمی باشد. با وجود محتوای بالای چربی اشباع، این مغز‌ها حاوی منیزیم، مس و فسفر هستند؛ حتی یک مطالعه کوچک نشان داده است که مصرف تنها یک وعده در ماه می‌تواند سطح کلسترول را سریع‌تر از دارو‌های استاتین کاهش دهد.
۴. بادام به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند
بادام به دلیل محتوای فیبر خود (یک وعده ۳۰ گرمی حدود ۴ گرم فیبر دارد) شهرت دارد؛ این مقدار به سلامت روده، سیستم ایمنی و هضم غذا کمک می‌کند و در عین حال باعث افزایش تنوع میکروبیوم روده و بهبود عملکرد منظم روده‌ها می‌شود. دریافت کافی فیبر همچنین به حفظ احساس سیری برای مدت طولانی‌تر کمک کرده و در نتیجه خطر پرخوری را کاهش می‌دهد.
بادام سرشار از ویتامین E نیز هست؛ یک وعده ۳۰ گرمی حاوی کمی بیش از ۷ میکروگرم از این ویتامین است که دو برابر مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان محسوب می‌شود. مطالعات، مصرف بیشتر بادام را با کاهش نرخ بیماری‌های قلبی، آلزایمر و سرطان مرتبط دانسته‌اند.
۵. گردوی پکان: محافظت در برابر بیماری‌های قلبی
گردوی پکان با کاهش سطح کلسترول «بد» (LDL) به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند؛ کلسترولی که در شریان‌ها انباشته شده و خطر سکته‌های قلبی و مغزی را افزایش می‌دهد. مطالعه‌ای که بیش از دو دهه پژوهش را بررسی کرده، نشان داده است افرادی که روزانه ۳۰ تا ۶۰ گرم از این مغز مصرف می‌کردند، سطح پایین‌تری از این نوع کلسترول را داشتند. دلیل این امر محتوای بالای ویتامین E در این مغز است که از تبدیل کلسترول به شکلی سمی و التهاب‌زا جلوگیری می‌کند.
۶. کره آجیل ها: به ترکیبات محصول دقت کنید
محبوبیت کره مغز‌ها (مانند کره بادام، فندق و پسته) به شدت افزایش یافته است؛ این محصولات به عنوان جایگزین‌های سالم برای کره بادام‌زمینی به بازار عرضه می‌شوند و واقعاً حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند. با این حال، کیفیت همه آنها یکسان نیست، زیرا بسیاری از آنها حاوی مقادیر زیادی روغن پالم یا شکر هستند.
بهترین کار این است که به دنبال محصولاتی باشید که ۱۰۰٪ از مغز‌ها تهیه شده و تنها مقدار کمی نمک داشته باشند. از آنجا که این محصولات بسیار غلیظ و متراکم هستند، یک قاشق غذاخوری از آنها می‌تواند معادل چندین مشت مغز کامل باشد و باعث شود کالری دریافتی به سرعت بالا برود.
روش‌های ساده برای گنجاندن آجیل در رژیم غذایی
اگرچه مغز‌ها به تنهایی مفید هستند، اما می‌توان آنها را با سایر مواد غذایی ترکیب کرد تا جذب مواد مغذی افزایش یابد. ترکیب آنها با انواع توت یا پرتقال به جذب بهتر آهن کمک می‌کند، در حالی که ریختن آنها روی ماست، طیف متنوعی از اسید‌های آمینه مکمل را فراهم می‌آورد؛ مفهومی که به آن «هم‌افزایی پروتئین» (Protein Synergy) گفته می‌شود.
منبع: دیلی میل
