دکتر سینتیا دورسی، استادیار روانشناسی در بخش روان‌پزشکی دانشکده پزشکی هاروارد می‌گوید: «من شمار زیادی از افراد را دیده‌ام که می‌گویند هنگامی که کار می‌کردند، بهتر خوابشان می‌برد، اما پس از بازنشستگی خوابشان بیشتر مختل شده است.»

• خطرات خواب نامنظم

گرچه ممکن است فکر کنید داشتن یک برنامه خواب بدون تغییر و باثبات امری تجملی است، اما باید در نظر داشته باشید وضعیت نامنظم خواب‌وبیداری می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن شما را به هم بریزد.. دکتر دورسی هشدار می‌دهد: «این امر ممکن است به بی‌خوابی منجر شود، اما افراد درنمی‌یابند که برنامه نامنظم روزانه‌شان که باعث این مشکل شده است.»

اگر این مشکلات خواب برای مدت بیش‌ازحد طولانی ادامه پیدا کند، ممکن است اثرات محرومیت از خواب مانند تغییرات در خلق‌وخو، مهارت‌های فکری و توانایی قضاوت را تجربه کنید.

کمبود خواب ممکن است به بسیاری از مشکلات بهداشتی بینجامد، ازجمله بیماری قلبی، چاقی و دیابت.

• کمک گرفتن از پزشک

به‌جای اینکه از مشکلات خواب رنج ببرید، با دکترتان مشورت کنید یا برای کمک گرفتن به یک متخصص خواب مراجعه کنید.

دکتر دورسی می‌گوید: «هرروز صبح، ساعتی از شب را که در آن به بستر می‌روید، مدت‌زمانی را که طول می‌کشد تا به خواب بروید و شمار دفعاتی را که در طول شب از خواب بیدار می‌شوید و ساعتی را که درنهایت در صبح از خواب بیدار می‌شوید، یادداشت کنید. این داده‌های پایه‌ای به شما کمک خواهد کرد تا الگوهای نادرستی را شناسایی کنید که باید تغییر کنند.»

البته بهتر است این یادداشت‌ها را خارج از اتاق‌خواب نگهدارید و فقط این مقادیر را صبح روز بعد تخمین بزنید و ثبت کنید. تلاش کنید که اگر در شب از خواب می‌پرید، به ساعت نگاه نکنید. این کار می‌تواند باعث ایجاد اضطرابی شود که خوابیدن را برایتان مشکل‌تر می‌کند.

• به برنامه منظم‌تان بازگردید

ریتم شبانه‌روزی‌تان را به مسیر عادی بازگردانید، هرروز در زمان مشابهی از صبح بیدار شوید. این زمان بیداری مهم‌ترین چیز در برقراری مجدد یک برنامه منظم خواب‌وبیداری است. دکتر دورسی می‌گوید: «این زمان ثابت بیدار شدن محور اصلی تنظیم برنامه خواب‌وبیداری شماست.» او استفاده از ساعت شماطه‌دار را توصیه می‌کند، چراکه حدومرزی را برای شما تعیین می‌کند. زنگ ساعت را طوری تنظیم کنید که زمان خوابتان حدود هفت تا هشت ساعت در روز باشد.



دکتر دورسی می‌گوید: «اما فقط وقتی‌که زمان تعیین‌شده برای خوابتان رسیده باشد و خواب‌آلوده هم شده باشید، به بستر بروید. تلاش بیش‌ازحد برای به خواب رفتن برعکس باعث بیدار ماندن شما می‌شود.»



یک کار دیگر که به خواب رفتن شما در شب کمک می‌کند، این است که پیش از خواب یک دوره کاهش فعالیت‌ها و آرمیدگی را تجربه کنید. همه وسائل الکترونیکی را برای یک ساعت و نیم پیش از زمان خواب خاموش کنید، نور چراغ‌ها را کم کنید و فعالیت‌های آرامش‌بخش و غیر تحریک‌کننده مانند مطالعه انجام دهید. دکتر دورسی می‌گوید: «این دوره کاهش فعالیت‌ها پیش از خواب سودمند است، زیرا آرمیدگی جسمی، عاطفی و شناختی به شما کمک می‌کند که سریع‌تر به خواب روید.»

سازمان دادن بیشتر به فعالیت‌های روزانه‌تان هم می‌تواند ریتم طبیعی شبانه‌روزی‌تان را تقویت کند. یک برنامه منظم برای زمان‌های غذا خوردن، ورزش و فعالیت‌هایی مانند خریدن خواروبار، ارتباطات اجتماعی یا انجام کارهای خانه داشته باشید. دورسی می‌گوید: «ایجاد این روتین‌های روزانه برای خلق‌وخوی شما هم خوب است و می‌تواند باعث شود که شما احساس ثمربخش بودن و سرزندگی کنید. لازم نیست که دراین‌باره سختگیر باشید. اگر گاه‌گاهی تا دیروقت بیدار می‌مانید، مشکلی نیست. فقط سعی کنید که در حدود زمان مشابهی هرروز صبح بیدار شوید.»

• چالش‌های جسمی خواب در سنین بالا

برنامه نامنظم خواب تنها چالشی نیست که افراد در سنین بالا برای خوابیدن با آن مواجه‌اند. دکتر دورسی می‌گوید: «همچنان که سن ما بالا می‌رود، دوره خواب عمیق با امواج کوتاه کاهش پیدا می‌کند.» درنتیجه ممکن است هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید، هنوز احساس خستگی کنید و سرزنده نباشید.

از طرف دیگر سالمندان ممکن است در طول شب به علل گوناگون از خواب بیدار شوند، ازجمله به علت بیماری مزمن، بلند شدن‌های مکرر برای رفتن به توالت، عوارض جانبی داروها و اختلالات خواب مانند بیماری قطع تنفس انسدادی حین خواب (OSA) یا اختلال حرکت دوره‌ای اندام‌ها.

Harvard Health Letter