بازار 10:17 - 20 آذر 1399

درمان کمردرد با ورزش: 6 حرکت یوگا برای کمردرد همراه با تصویر

کمر درد نتیجه‌ی آسیب دیدگی جسمی، وضعیت نادرست بدن، در یک راستا نبودن ستون فقرات و بیرون کشیده شدن عضلات از جای خود می‌باشد. کمردرد به روش‌های مختلفی برطرف می‌شود، اما همه این گزینه‌ها برای همه قابل دسترسی نیستند. برای افرادی که گاهاً درد خفیف تا متوسط دارند، تنها چیزی که ممکن است لازم باشد یک داروی ساده برای کنترل درد و انجام برخی تمرینات ساده در خانه است تا جریان خون و حرکت مهره‌ها تحریک شود.

ثابت شده است که انجام تمرینات ورزشی کمردرد را تسکین می‌دهد و استرسی که درد مزمن می‌تواند در زندگی روزمره شما ایجاد کند، به مقدار قابل توجهی کاهش می‌یابد. ورزش کمردرد باید به صورت ثابت تمرین شود. با هر بار تکرار احساس بهتری خواهید داشت.

درمان کمردرد با ورزش

کمردرد نباید روزمرگی شما را دچار مشکل کند. درمان کمردرد با ورزش و فعالیت بدنی روزانه به شما امکان می‌دهد تا در سال‌های طلایی زندگی، خود را به خوبی متحرک و فعال نگه دارید. اگر ورزش به طور منظم انجام شود، علاوه بر درمان کمردرد می‌تواند در پیشگیری از واریس و و درمان ورم پا نیز موثر باشد. امروزه علاوه بر کمردرد، تعداد بیماران واریسی بعلت نداشتن تحرک رو به افزایش است.

و اما ورزش مناسب برای کمر درد چیست:

تسکین درد کمر با وضعیت کودک

در اینجا نحوه انجام آن آورده شده است:

  • روی تشک بیایید، روی پاشنه خود بنشینید، زانوها را با کنارهم بگذارید، انگشتان شست را به هم نزدیک کنید.
  • دستان خود را به سمت جلو تشک حرکت دهید تا پیشانی خود را روی تشک پایین بیاورید. می‌توانید بازوها را به جلو کشیده نگه دارید یا آنها را کنار بدن قرار دهید، اجازه دهید شانه ها به سمت جلو گرد شوند و سر خود را شل کنید.
  • از یک پتو، بالش یا بلوک برای حمایت از سر خود استفاده کنید، یا به راحتی دست‌های خود را زیر پیشانی بچرخانید تا برای راحتی بیشتر سر خود را بلند کنید.
  • نفس عمیق بکشید. هنگامی که نفس می‌کشید کمر در حالت کشیدگی دارد. هنگام بازدم، تصور کنید باسن شما کف پاها را لمس می‌کند.
  • چشمان خود را ببندید و از این ژست ساده، اما قدرتمند لذت ببرید.
  • برای ایجاد کشش عمیق تر، زانوهای خود را کاملاً باز کنید، بازوها را به سمت جلو دراز کنید، به این ترتیب شانه‌ها را نیز می‌کشید.
  • 3-5 بار دیگر نفس عمیق بکشید.

تسکین درد کمر با حرکت کبری

یکی دیگر از حالت‌های کششی یوگای موثر برای کمر درد، حالت کبرا است.

در اینجا نحوه انجام آن آورده شده است:

  • روی تشک خود دراز رو به شکم دراز بکشید.
  • پاها را تا پشت تشک کشیده و انگشتان پا را صاف کنید.
  • دستان خود را در سطح شانه قرار دهید، نوک انگشتان به سمت جلو قرار گرفته، بازوها به پهلو نزدیک شوند.
  • نفس بکشید، پاها را درگیر کنید، نفس خود را بیرون دهید، قفسه سینه و بالاتنه را به سمت بالا بچرخانید و تیغه‌های شانه را به قسمت فوقانی پشت محکم کنید و سپس سر خود را بلند کنید.
  • وزن خود را روی در دستان خود قرار ندهید، باید بتوانید دستان خود را در هوا بلند کرده و وضعیت بدن را حفظ کنید.
  • در بازدم بعدی، به سمت تشک رها شوید.
  • 3-5 بار تمرین کنید

 

تسکین درد کمر با حرکت سگ رو به بالا

در اینجا نحوه انجام آن آورده شده است:

  • از حالت کبرا شروع کنید. نفس عمیق بکشید، بیشتر بلند شوید و از دستان خود برای حمایت و بلند کردن قفسه سینه استفاده کنید.
  • در این حالت بازوها صاف می‌شوند، اگر کمرتان شما را از بالاتر رفتن محدود می‌کند، به بدن خود گوش دهید. شانه خود را از گوش خود دور نگه دارید.
  • گردن خود را دراز کرده و احساس کنید جلوی بدن کشیده شده و قلب شما باز می‌شود.
  • در وضعیت خود بمانید و در کمر خود نفس بکشید، شما اکسیژن را به قسمت پایین کمر خود می‌فرستید و سلولهای خاموش را دوباره فعال کرده و ستون فقرات خود را برای تسکین درد دوباره مرتب می‌کنید.
  • به آرامی خود را رها کنید، سر خود را به یک طرف برگردانید و کاملاً آرام باشید.
  • 3-5 بار تکرار کنید
  • این یک حالت عالی برای اصلاح حالت قوز به جلو است.

حرکت گربه و گاو

حرکت گربه و گاو می‌تواند کمر شما را به دلیل نشستن طولانی مدت و کمبود حرکت گرم کند، و سفتی اطراف آن قسمت را برطرف کند.

برای انجام این ورزش:

  • روی دست و زانو بیایید. انگشتان پا به رو به بالا و آرنج‌های دست مستقیماً زیر شانه قرار می‌گیرند.
  • نفس عمیق بکشید، شکم خود را رها کنید و قفسه سینه‌ی خود را به سمت جلو باز کنید، استخوان دنبالچه به سمت سقف بالا می‌رود. بدن را به جلو کشیده، فضای بیشتری را در ستون فقرات ایجاد کنید.
  • در بازدم، با دنبالچه شروع کنید. کمر خود را به سمت داخل خمیده کنید، چانه خود را به طرف قفسه سینه بکشید، دست خود را به تشک یوگا فشار دهید، شکم خود را به داخل فرو کنید.
  • برای کنترل حرکت از ریتم نفس خود استفاده کنید.
  • خود را روی تشک رها کنید، حرکت کودک برای استراحت پس از این ورزش کمردرد، مناسب است.
  • 3-5 بار تکرار کنید.

 

تقویت چهارسر و عضلات پشتی

برای انجام این ورزش کمردرد:

  • به دست و زانو بیایید.
  • پای چپ خود را به جلوی تشک خود بیاورید، ران به موازات زمین باید باشد، زانو را مستقیماً در بالای مچ پا قرار دهید، پای راست خود را به پشت تشک خود بکشید، انگشتان پا صاف باشد.
  • نفس بکشید، قفسه سینه را رو به سینه بالا کشش دهید و سپس شانه را شل کنید.
  • بازدم را انجام دهید، لگن خود را فشار دهید و زانوی جلوی خود را بیشتر خم کنید تا لگن خود را به جلو بکشید، لگن خود را به سمت پایین بیاورید، آن را در اینجا نگه دارید و نفس بکشید.
  • دستان خود را روی تشک کنار پای چپ قرار دهید، به سمت پاشنه راست بنشینید، و کمرتان را کشش دهید.
  • به وضعیت شروع برگردید
  • 3-5 بار تکرار کنید.
  • با طرف دیگر این حرکت را انجام دهید.

تسکین درد کمر با حالت کبوتر

برای انجام این ورزش کمردرد:

  • در حالت تمرین بالا (حرکت تقویت چهارسر و عضلات پشتی ) از دستان خود به عنوان تکیه گاه استفاده کنید، به آرامی زانوی چپ خود را روی تشک نزدیک به دست چپ خود هدایت کنید.
  • انگشتان پای چپ به سمت بالا رو به سمت راست تشک باید باشد. تنه خود را به سمت بالا صاف کنید.
  • پای راست خود را بیشتر به عقب باز کنید، مطمئن شوید که نیم تنه شما به دو طرف نمی‌افتد، به جاذبه خود اجازه دهید تا لگن‌های سفت شما باز شود.
  • آن را برای چند نفس عمیق در اینجا نگه دارید.

 


10849923
 
پربازدید ها
پر بحث ترین ها
تبلیغات متنی (ویژه)

صفحه اصلی | درباره‌ما | تماس‌با‌ما | تبلیغات | حفظ حریم شخصی

تمامی اخبار بطور خودکار از منابع مختلف جمع‌آوری می‌شود و این سایت مسئولیتی در قبال محتوای اخبار ندارد

کلیه خدمات ارائه شده در این سایت دارای مجوز های لازم از مراجع مربوطه و تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.

کلیه حقوق محفوظ است