بالاخره منیزیم بخوریم یا نه؟

 - شاید هم در میان نزدیکان شما افرادی باشند که که تاکید می‌کنند مصرف روزانه مکمل منیزم به همه چیز، از خواب بهتر گرفته تا تسکین گرفتگی عضلات کمک می‌کند. اما آیا واقعا مصرف آن سودمند است یا تا این حد به آن نیاز است؟ یا فقط جنبه تبلیغاتی آن است که میزان مصرف این مکمل را بالا برده است.

منیزیم چیست و چرا به آن نیاز داریم؟

منیزیم یک فلز ضروری است که بدن برای ساخت و عملکرد بیش از ۳۰۰ آنزیم مختلف به آن نیاز دارد. این آنزیم‌ها پروتئین می‌سازند و عملکرد عضلات و اعصاب را تنظیم می‌کنند. همچنین به آزادسازی انرژی از غذا و حفظ عملکرد خون کمک می‌کنند. بدن منیزیم تولید نمی‌کند، بنابراین باید آن را از منابع خارجی دریافت کنیم. بسته به سن و جنس، متخصصان دوز روزانه منیزیم ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان و ۳۰ تا ۴۱۰ میلی‌گرم برای کودکان را توصیه می‌کنند.

این دوز‌های مورد نیاز بدن به طور روزانه به راحتی از طریق یک رژیم غذایی خوب تأمین می‌شوند. غذا‌های غنی از منیزیم شامل آجیل و دانه‌ها، غلات کامل، غذا‌های دریایی، گوشت، حبوبات و سبزیجات برگ سبز هستند. حتی می‌توانید مقداری از نیاز منیزیم خود را از طریق شکلات تلخ تأمین کنید. در هر ۱۰۰ گرم شکلات ۱۴۶ میلی‌گرم منیزیم وجود دارد.

نشانه‌های کمبود منیزیم چیست؟

افرادی که در معرض خطر کمبود منیزیم هستند شامل افرادی با رژیم‌های غذایی محدود، مشکلات گوارشی مانند بیماری‌های کرون و سلیاک، دیابت نوع ۲ و وابستگی به الکل است. افراد مسن نیز بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستند. فقط در صورتی که علائم کمبود منیزیم را نشان دهید، به مکمل منیزیم نیاز خواهید داشت. یکی از شایع‌ترین علائم، اسپاسم و پرش عضلانی است. سایر علائمی که باید به آنها توجه کنید شامل کم اشتهایی، حالت تهوع و استفراغ یا ضربان قلب غیرطبیعی است.

مکمل‌ها واقعا خاصیت دارند؟

کمبود منیزیم را می‌توان با آزمایش خون تجویز شده توسط پزشک به درستی تشخیص داد. چه شرایطی می‌تواند به آن کمک کند؟ مکمل‌های منیزیم موجود در بازار برای جلوگیری از گرفتگی عضلات، مدیریت بی‌خوابی و کمک به تخفیف میگرن تبلیغ شده‌اند. در حالی که کمبود منیزیم با گرفتگی عضلات مرتبط است، علت بیشتر گرفتگی‌های عضلانی ناشناخته است. البته شواهد فعلی نشان نمی‌دهد که مکمل‌های منیزیم بتوانند از گرفتگی عضلات در بزرگسالان مسن جلوگیری کنند.

داده‌های متناقضی در مورد اینکه آیا استفاده از منیزیم به خواب کمک می‌کند یا خیر، وجود دارد. یک مطالعه گزارش داد که منیزیم می‌تواند زمان به خواب رفتن فرد را ۱۷.۴ دقیقه کاهش دهد، در حالی که سایر مطالعات چنین تاثیری را نشان نداده‌اند. برای میگرن، جدیدترین تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه ۱۲۲ تا ۶۰۰ میلی‌گرم مکمل منیزیم به مدت ۴ تا ۲۴ هفته ممکن است دفعات و شدت آن را کاهش دهد.

آیا مکمل‌های منیزیم بی‌خطر هستند؟

مکمل‌های منیزیم عموماً به خوبی توسط بدن تحمل می‌شوند. با این حال، می‌توانند باعث ناراحتی‌های گوارشی مانند حالت تهوع، گرفتگی شکم و اسهال شوند. منیزیم با جذب آب به روده و تحریک حرکات روده باعث اسهال می‌شود. مصرف دوز‌های بسیار زیاد، حدود ۵۰۰۰ میلی‌گرم در روز، می‌تواند منجر به مسمومیت منیزیم شود. بیشتر تحقیقاتی که در مورد استفاده بالینی از منیزیم انجام شده، روی منیزیم در فرمولاسیون‌های خوراکی متمرکز است.