با این ۵ خوراکی دوستدار معده، سلامت روده را ضمانت کنید

باشگاه خبرنگاران جوان - ماه رمضان با سفره‌های رنگین افطار و پشت‌سرهم قرارگرفتن غذاهای چرب و سرخ‌کردنی، گاهی اوقات مهمان ناخوانده‌ای به نام «نفخ» و «سوءهاضمه» را به همراه می‌آورد. اما متخصصان گوارش می‌گویند که با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی، نه‌تنها می‌توان از شر این مشکلات خلاص شد، بلکه ماه رمضان بهترین فرصت برای بازسازی «قطب اصلی سلامت بدن»، یعنی روده، است.

روده سالم فقط جایی برای هضم غذا نیست؛ استیون پی. براکبل، متخصص گوارش، در وب‌سایت انجمن گوارش آمریکا، آن را «قطب اصلی سلامت کلی» می‌نامد. به گفته او، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که سلامت روده روی تمام ارگان‌های بدن، از پوست گرفته تا مفاصل و حتی خلق‌وخوی ما تأثیر می‌گذارد. او تأکید می‌کند: «حدود ۷۰ درصد سیستم ایمنی بدن در روده قرار دارد و محور ارتباطی روده و مغز، سلامت دستگاه گوارش را به عملکردهای شناختی و روانی پیوند می‌زند.» با این تفاسیر، مراقبت از معده در ماه رمضان که وعده‌های غذایی متراکم و سنگین مصرف می‌شود، یک ضرورت است. در ادامه، به معرفی ۵ خوراکی برتر می‌پردازیم که متخصصان گوارش برای کاهش نفخ، تأمین آب موردنیاز بدن و تقویت باکتری‌های مفید روده توصیه می‌کنند.

۱. خرما مولتی‌ویتامین طبیعت

در صدر فهرست غذاهای دوستدار روده، خرما قرار دارد. دکتر جوزف صالحب، متخصص گوارش، خرما را به‌عنوان «مولتی‌ویتامین طبیعت» توصیف می‌کند. این میوه کوچک سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست و با وجود طعم شیرین، به دلیل فیبر بالا به تنظیم قند خون کمک می‌کند.دو عدد خرما (حدود ۵۰ گرم) حاوی ۳.۲ گرم فیبر و دوز قابل‌توجهی پتاسیم و مس است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نیز نشان داده که مصرف خرما ممکن است به کاهش رشد سلول‌های سرطانی در روده بزرگ کمک کند.بااین‌حال، متخصصان هشدار می‌دهند که مصرف بیش از حد خرما به دلیل فیبر بالا می‌تواند منجر به نفخ و گاز معده شود؛ بنابراین، مصرف متعادل (حدود دو عدد در وعده افطار) بهترین گزینه است.

۲. پروبیوتیک‌های طبیعی

شاید عجیب به نظر برسد، اما همه ترشی‌ها برای معده مضر نیستند. صالحب تأکید می‌کند: «ترشی‌هایی که در محلول آب و نمک تخمیر می‌شوند (و نه در سرکه)، سرشار از باکتری‌های مفید برای روده هستند.» سرکه هم باکتری‌های مضر و هم مفید را از بین می‌برد، اما تخمیر در آب‌نمک، پروبیوتیک‌ها را زنده نگه می‌دارد.دکتر ماریلی اوبیزو از دانشگاه استنفورد نیز تأیید می‌کند که غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش و خیارشور سنتی، غلظت بالایی از کلسیم و پتاسیم دارند و به بهبود هضم کمک می‌کنند.مصرف به‌اندازه؛ زیرا همین ترشی‌های مفید، سدیم بالایی دارند. یک‌تکه کوچک در کنار غذا کافی است.

۳. ماست یونانی، سیرکننده و آسان‌هضم

ماست یونانی به دلیل بافت غلیظ و فرایند صاف‌کاری، لاکتوز بسیار کمی دارد و به همین دلیل، هضم آن برای افرادی که معده حساسی دارند، بسیار آسان‌تر از ماست معمولی است. این ماست سرشار از پروبیوتیک بوده و پروتئین بالای آن باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.مطالعات جدیدی که در سال ۲۰۲۵ منتشر شده نیز نشان می‌دهد مصرف طولانی‌مدت ماست می‌تواند در پیشگیری از برخی سرطان‌های روده بزرگ نقش داشته باشد.ماست یونانی را می‌توان به‌عنوان میان‌وعده شب یا حتی در کنار وعده سحری مصرف کرد تا از افت انرژی در طول روز جلوگیری کند.

۴. کوکتل آبرسانی و آنزیم‌های گوارشی

ترکیب سنتی و ساده هندوانه و آبلیمو، یک نوشیدنی گوارا و علمی برای حمایت از معده است. وب‌سایت «Biological Insights» توضیح می‌دهد که آبلیمو با اسیدیته ملایم خود، آنزیم‌های گوارشی را تحریک می‌کند و از طرفی هندوانه با داشتن درصد بالایی آب، کم‌آبی ناشی از روزه‌داری را جبران می‌کند.دکتر صالحب توصیه می‌کند: «کمی آبلیمو روی هندوانه برش خورده بچکانید.» برای یک میان‌وعده پروتئینی، می‌توان روی این ترکیب، پسته خرد شده پاشید.این ترکیب را به‌عنوان دسر سبک افطار سرو کنید؛ هم شیرینی طبیعی دارد، هم به فرایند هضم وعده اصلی کمک می‌کند.

۵. انواع توت (شاتوت، تمشک، توت‌فرنگی)

توت‌ها به‌ویژه انواع قرمز و سیاه، منبع غنی از فیبر هستند که مستقیماً به هضم غذا و کاهش وزن کمک می‌کنند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ نشان داد که مصرف توت‌ها به کاهش کلسترول بد (LDL)، کنترل قند خون و افزایش توانایی بدن در مبارزه با آسیب‌های سلولی منجر می‌شود.فلاونوئیدهای ضدالتهابی موجود در توت‌ها همچنین برای سلامت مغز و پوست مفید هستند.یک‌کاسه کوچک از مخلوط توت‌ها را می‌توانید در وعده سحر یا به‌عنوان دسر شب میل کنید تا فیبر موردنیاز بدن تأمین شود.

کارشناسان تغذیه بر این باورند که برای بهره‌مندی از فواید این مواد غذایی، رعایت تنوع و تعادل کلید اصلی است. آبرسانی کافی، مدیریت استرس و پرهیز از پرخوری، همراه با مصرف این پنج گزینه ارزشمند، می‌تواند ماه رمضانی همراه با سلامت و انرژی را برای شما به ارمغان آورد.

منبع: فارس